Toit ei ole lihtsalt kütus. See on informatsioon, mis räägib meie kehale, kuidas toimida.
Rasvad – ja eriti kvaliteetsed õlid – on osa sellest keelest. Nad aitavad edastada sõnumeid rakkudele, reguleerida põletikutaset, tasakaalustada hormoone ja toetada vaimset heaolu.

Kuid mitte kõik rasvad ei räägi sama keelt. Seepärast tasub mõista, miks mõned õlid on kasulikud, teised aga hoopis koormavad keha.

Miks meie keha vajab häid rasvu?

Rasvad on üks kolmest makrotoitainest (koos valkude ja süsivesikutega), kuid nende roll on palju sügavam kui ainult energia andmine.

Hästi valitud rasvad:

• moodustavad rakumembraanid – meie keha toimimise alus
• osalevad hormoonide tootmises (nt östrogeen, kortisool, testosteroon)
• kaitsevad ja toidavad närvisüsteemi ja aju
• reguleerivad põletikku (omega-3 rasvhapped tasakaalustavad liigset põletikutaset)
• toetavad vitamiinide imendumist (A, D, E, K on rasvlahustuvad)
• aitavad tasakaalustada veresuhkrut ja isusid

Kui sa välistad rasvad oma toidust või tarbid ainult rafineeritud ja kuumutatud rasva, on tulemuseks:

• hormonaalsed kõikumised
• kuivanud nahk ja limaskestad
• väsimus ja keskendumisraskused
• suurenenud põletikud kehas

Heade rasvade omadused – mis teeb õlist “kasuliku”?

Kvaliteetne õli on:

• külmpressitud – mehaaniliselt saadud, ilma keemilise töötlemiseta
• rafineerimata – säilitab bioaktiivsed ühendid ja vitamiinid
• õigesti säilitatud – valguse ja õhuga kokkupuute minimeerimine
• pärit usaldusväärsest allikast – mahepõllumajandus, puhtad tarnijad

Peamised kasulikud õlid ja nende mõju kehale

1. Linaseemneõli (omega-3 ALA)

• Väga hea taimne allikas alfa-linoleenhappest (ALA) – keha kasutab seda põletikuvastasteks protsessideks
• Toetab hormonaalset tasakaalu (eriti naistel) ja ainevahetust
• Võib aidata vähendada PMS sümptomeid ja nahaprobleeme
• Tarbida külmalt – lisada smuutidesse, salatitesse

NB! ALA konverteerub kehas EPA ja DHA-ks piiratud määral. Kui ei tarbi kala, võiks kaaluda lisaks vetikapõhiseid omega-3 kapsleid.

2. Kanepiõli (omega-3 ja omega-6 tasakaal)

• Sisaldab ideaalset vahekorda omega-3 ja omega-6 rasvhapete vahel (umbes 3:1)
• Toetab nahka, liigeseid, närvisüsteemi ja immuunsust
• Loomulikult rahustava ja tasakaalustava toimega
• Maitse on kergelt pähkline, sobib hästi valmistoitudele ja salatitele

3. Oliiviõli (monoküllastumata rasvad ja antioksüdandid)

• Rikkalik oleiinhappe ja antioksüdantide (nt polüfenoolid) poolest
• Seostatakse südame-veresoonkonna tervisega, eriti Vahemere dieedis
• Kergelt kuumutatav, kuid parim külmalt
• Toetab seedimist, soolestikku ja maksa

4. Kookosõli (MCT-rasvhapped ja antibakteriaalne toime)

• Sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide (MCT) – kiire energia aju ja lihaste jaoks
• Toetab soolestiku tervist ja mikrobiomi tasakaalu
• Mõjub antibakteriaalselt ja seenevastaselt (lauriinhape)
• Sobib küpsetamiseks ja praadimiseks

NB! Kookosõli ei asenda omega-3 rasvu, aga võib olla kasulik lisand.

5. Kalaõli või vetikaõli (EPA ja DHA allikas)

• Vajalik ajule, silmadele, südamele
• EPA ja DHA rasvhapped on otse kehas kasutatavad, mitte vaja konverteerida
• Toetab meeleolu, keskendumist, põletikuvastaseid protsesse
• Valida puhastatud ja sertifitseeritud allikas (nt IFOS, Friend of the Sea)

Kuidas neid õlisid igapäevaselt kasutada?

• Lisa 1–2 tl linaseemneõli hommikupudrule või smuutisse
• Nirista kanepi- või oliiviõli valmistoidule (nt ahjuköögiviljad, kausitoidud)
• Kasuta kookosõli õrnalt praadimisel või küpsetamisel
• Võta omega-3 kapsleid koos toiduga – eriti sügisel/talvel
• Vaheta ja kombineeri – mitmekesisus on võti

Mida vältida?

Odavad “universaalsed” toiduõlid (päevalille-, maisi-, sojaõli), mis on:

• tugevalt töödeldud ja rafineeritud
• kõrge omega-6 sisaldusega → võib tõsta põletikutaset

Õlid, mis on rääsunud või valesti säilitatud (avatud pudel soojal köögiriiulil)

“Light” ja “lõhnatud” õlid – enamasti keemiliselt töödeldud

Lõpetuseks – rasv ei ole vaenlane, vaid tööriist

Kui valid teadlikult, on hea õli:

• tugi sinu rakkudele
• kaitse põletike eest
• energia kehale ja ajule
• ja tasakaal hormoonidele

Ära karda rasva. Küsi pigem: kas see õli toetab minu keha või koormab seda?

Soovid rohkem?

NutriSiriuse toitumiskavad sisaldavad ka soovitusi tervislike rasvade kasutamiseks igapäevaselt.
Toitumiskavad – NutriSirius