Kuidas arvutada oma päevane kalorivajadus?

Päevane kalorivajadus näitab, kui palju energiat vajab su keha iga päev, et toimida – hingata, liikuda, seedida ja mõelda. Selle tundmine aitab paremini valida toidukoguseid, vältida ülesöömist ning toetada kaalu langetust, säilitust või tõusu.

1. Mis mõjutab kalorivajadust?

Kalorivajadus sõltub järgmistest teguritest:

• Vanus

• Sugu

• Kehakaal ja pikkus

• Füüsiline aktiivsus

• Tervislik seisund (nt kilpnääre, rasedus)

2. Lihtne arvutusviis – Harris-Benedicti valem

BMR (põhiainevahetus):
Näitab, kui palju kaloreid kulutab keha puhkeolekus.

Näide (naine, 35 a, 70 kg, 165 cm):
BMR = 655 + (9.6 × kaal) + (1.8 × pikkus) – (4.7 × vanus)
= 655 + 672 + 297 – 165 ≈ 1459 kcal

Seejärel korrutatakse see aktiivsustasemega:

• Väga väike aktiivsus ×1.2

• Kerge liikumine (nt jalutamine) ×1.375

• Mõõdukas trenn 3–5x nädalas ×1.55

• Intensiivne trenn 6–7x nädalas ×1.725

1459 × 1.375 = 2007 kcal päevas

3. Kuidas kasutada seda teadmist?

• Kaalu langetamiseks: söö 10–20% vähem (nt 1800 kcal)

• Kaalu säilitamiseks: söö umbes vastavalt arvutusele

• Kaalu tõstmiseks: lisa 10–15% (nt 2200+ kcal)

4. Täpsem lähenemine: toidugrupid ja jaotus

• 45–55% süsivesikuid

• 20–30% rasvu

• 15–25% valke
  (NB: NutriSiriuse kavad on alati makrode järgi tasakaalus – soovi korral saad personaalse kava siit.)

5. Proovi meie tasuta toitumiskava

Kui tead kalorivajadust, aga ei tea, mida süüa – lae alla meie tasuta toitumiskava

🎁 TASUTA 3-PÄEVANE TOITUMISKAVA 1200kcal – NutriSirius
Soovid isiklikku kava?

Kirjuta meile ja aitame

[email protected]

📚 Soovituslik lisalugemine:

Tervise Arengu Instituut – riigi teadus- ja arendusasutus